Zwangerschap

Tijdens je zwangerschap groeit je baby in jouw buik. Wat jij eet en drinkt, heeft invloed op de ontwikkeling van je kind. Daarom is het belangrijk om gezond te leven en op je voeding te letten. Zo geef je je baby de best mogelijke start.

Zorg voor jezelf (en voor de baby in je buik).

Wat is gezond eten tijdens de zwangerschap? Het Voedingscentrum geeft antwoord in zes duidelijke adviezen.

1. Eet gezond en gevarieerd met de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf helpt je om elke dag gezond en afwisselend te eten. Zorg dat je voldoende kiest uit alle vijf de groepen: 

• groente en fruit
• brood, graanproducten en aardappelen
• peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)
• oliën en vetten
• water, thee en koffie
   

2. Eet twee keer per week vis

Vis bevat omega 3-vetzuren. Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. En ze kunnen het risico op vroeggeboorte verlagen. Omega 3-vetzuren ondersteunen overigens ook jouw gezondheid tijdens de zwangerschap. Eet daarom twee keer per week vis. De ene keer een portie vette vis, zoals zalm. En de andere keer een portie magere vis, bijvoorbeeld tilapia of schol.

Vissoorten die je beter kunt vermijden zijn: makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen. Dat vanwege de schadelijke stoffen die erin kunnen zitten.

Niet iedereen lukt het om twee keer per week vis te eten. Als je vegetariër of veganist bent, is dat sowieso geen optie. Of misschien lust je simpelweg geen vis. 

Wat de reden ook is: krijg je het niet wekelijks binnen, slik dan tijdens je hele zwangerschap dagelijks een omega-3-supplement met 250–450 mg DHA (docosahexaeenzuur).

3. Zorg ervoor dat je genoeg calcium, jodium en ijzer binnenkrijgt

Je krijgt voldoende jodium binnen door op een dag 4 tot 7 boterhammen te eten. Haal je dit niet? Slik in dat geval dagelijks een supplement dat maximaal 200 microgram jodium bevat.

En calcium? Dat zit in zuivel (bijvoorbeeld melk en kaas). Aan 3 tot 4 porties per dag heb je voldoende. Wordt dit lastig? Noteer dan dat je vanaf je 20e week zwangerschap elke dag een supplement met 1000 mg calcium slikt.

En ten slotte: ijzer. Dat zit vooral in vis, vlees, groente en volkoren graanproducten. Tijdens je zwangerschap wordt de hoeveelheid ijzer in je bloed in de gaten gehouden. Wordt die hoeveelheid te laag? Dan schrijft je verloskundige (of gynaecoloog) een ijzersupplement aan je voor.

4. Wees voorzichtig met bepaalde producten

Je mag van alles blijven eten en drinken tijdens je zwangerschap. Maar er zijn een paar voedingsmiddelen die je beter kunt afzweren:

• drink geen alcohol
• drink geen kruidenthee (van venkel, anijs, kaneel, komkommerkruid, kleinhoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria)
• eet geen lever. Hierin zit vitamine A waarvan een te veel schadelijk kan zijn voor je baby (neem dus ook geen supplement met vitamine A).
• vermijd de volgende producten als ze rauw zijn: melk, zachte kaas, eieren, vis en vlees
   

5. Slik foliumzuur en vitamine D

Zelfs als je gezond eet, heb je wat extra ondersteuning nodig tijdens (en zelfs vóór) je zwangerschap. 
Ten eerste is het advies om 10 microgram vitamine D per dag te slikken. En ten tweede heb je foliumzuur nodig: 400 microgram per dag. Als het kan, vanaf ten minste 4 weken voordat je zwanger wordt. Na week 10 mag je stoppen met dit supplement.

6. Eet veilig 

Eigenlijk wil je altijd voorkomen dat je een voedselinfectie oploopt. Maar helemaal als je zwanger bent. Dan ben er ook nog extra gevoelig voor. Je kunt voedselinfecties voorkomen door:

• je handen te wassen met water en zeep voordat je gaat koken of eten
• bewaar koelverse producten in een koelkast die staat afgesteld op 4˚C en gooi ze weg na de houdbaarheidsdatum
• verhit rauwe dierlijke producten door en door

Moe, misselijk of verstopt? Het hoort er allemaal bij. Soms kun je er zelf iets aan doen. Bijvoorbeeld door je leefstijl aan te passen of een zelfzorgmiddel te gebruiken. 

Meer weten over wat je zélf kunt doen? Op Zelfzorg.nl kun je onder andere lezen over de zwangerschap en blaasontsteking, verstopping en brandend maagzuur.

Maar het is ook goed om te weten wanneer je beter contact kunt opnemen met je huisarts. Wil je weten wanneer dat nodig is? Kijk dan op Thuisarts.nl.

Voedingscentrum. Alles over gezond eten voor en tijdens de zwangerschap

Ik ben zwanger en wil gezond eten | Thuisarts.nl. (31 januari 2023)